篇一
為了順利完成初三年級體育中考任務(wù),根據(jù)學(xué)校統(tǒng)一部署,針對考試項目設(shè)置,擬訓(xùn)練安排如下。
一、訓(xùn)練項目:1、 1000M(男子)、800M(女子)。
2、 前拋實心球。
3、 立定跳遠(yuǎn)。
訓(xùn)練項目既考試項目,但在日常訓(xùn)練中每個項目都有若干針對性的輔助練習(xí)。在此只作項目安排,具體練習(xí)由負(fù)責(zé)老師根據(jù)學(xué)生具體情況進(jìn)行實施。
二、訓(xùn)練時間:每周二、周三、周五早操;每周一、周三文體活動。
三、周訓(xùn)練安排:
1、每周二、三、五早操時間訓(xùn)練長跑,內(nèi)容為田徑場內(nèi)勻速跑四圈。
2、周一、周三文體活動訓(xùn)練安排:見下表。
3、說明:初三年級訓(xùn)練由體育組負(fù)責(zé)指導(dǎo)安排,由初中學(xué)生處和各班具體執(zhí)行。
4、訓(xùn)練方法提示:每項訓(xùn)練之前需要先做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動,比如慢跑,徒手操,肌肉韌帶拉伸等等。每個項目都有多個輔助練習(xí),立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)有多級蛙跳,跳臺階,原地縱跳等等。拋實心球的輔助練習(xí)有俯臥撐等。長跑項目的輔助項目有慢跑,變速跑等。
篇二
一、提高速度(200M)訓(xùn)練方法及要求:(男生滿分為30秒、女生為34秒)
方法與步驟:
1、先進(jìn)行熱身:內(nèi)容:跑步較差的可選慢跑2X200M,較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運動、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50-100次。(用時5-6分鐘)
2、行進(jìn)間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組,要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)
3、素質(zhì)練習(xí):單腳交換跳(每只腳連跳三個換另只腳跳)要求:跳30MX4?6組。每步越大越好;高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)
二、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求:(男女生滿分為170次)
方法與步驟:
不會跳的同學(xué):
1、空搖繩:拿兩條跳繩。一手一條同時空搖,將繩搖成立圓。
體會抖腕動作。要求:搖到兩手同時搖,左右兩邊繩都能成立圓。
2、雙腳并攏跳:兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個X4-6組。要求:靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。
3、一分鐘跳繩:完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。
會跳的同學(xué):
每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求:不要因卡繩就終止,要學(xué)會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。
三、提高實心球的訓(xùn)練方法及要求:(滿分男生8.60米女生6.20米)
方法與步驟:
1、熱身運動:慢跑2X200M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運動、腰部運動。
2、頭頂手腕拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉于頭頂手腕后屈,抖腕將球拋出。(可先徒手無球進(jìn)行動作模仿練習(xí)數(shù)次)20次。要求:要用手腕的力量將球拋出。
3、上體后弓拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉,上體做后弓,重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求:盡可能用腰部的力量將球拋出。
4、全身協(xié)調(diào)用力拋球:后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求:各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠(yuǎn)度,要認(rèn)真體會用力的順序掌握好動作要領(lǐng)后漸漸加大力度。
四、提高三級蛙跳的訓(xùn)練方法及要求:(滿分男生7米女生6米)
1、熱身運動:慢跑2X200M再做徒手操:肩關(guān)節(jié)運動、腰部運動、弓步壓腿、踝關(guān)節(jié)運動。
2、擺臂與起跳協(xié)調(diào):原地擺臂起跳。
3、跳階梯(連續(xù)跳三級,從少層到多層)。跳六個欄架8-12組。
篇三
周一:速度和耐力的專項訓(xùn)練
1、準(zhǔn)備活動
(1)400?500m慢速跑(學(xué)校操場2圈),各種韌帶靜力性拉伸;
(2)原地擺臂,原地高抬腿,原地弓箭步交換跳各2組(30分鐘計時)
2、基本練習(xí)
(1) 30m放松中速跑 2組
(2)30m站立式起跑接快速跑 4組
(3)50m全速沖刺跑 4組
(4)250m全速沖刺跑 1組
(4)30m單腳跳練習(xí)4組;
(5)跳繩1組(1分鐘計時);
3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。
周二:耐力和立定跳遠(yuǎn)的專項訓(xùn)練
1、準(zhǔn)備活動
(1)400m?500m慢速跑(學(xué)校操場2圈),各種關(guān)節(jié)、韌帶靜力拉伸;
(2)原地高抬腿跑 3組
(3) 交叉步跑 3組
(4) 后蹬腿跑 3組
2、基本練習(xí)
(1)30m起跑后加速 3組
(2)50m沖刺跑 4組
(3)立定跳遠(yuǎn)6?10次;
(4)連續(xù)跳障礙6?7個 4組
(5)跳繩2組(1分鐘計時);
3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。
周三:速度和力量的專項訓(xùn)練
1、準(zhǔn)備活動
(1)400?500m慢速跑,各種拉伸練習(xí);
(2)15?20m弓箭步走 3組
(3) 后蹬腿跑 3組
(4) 后踢腿跑 3組
(5) 行進(jìn)間高抬腿 2組
2、基本練習(xí)
(1)30m快速跑 2組
(2)50m沖刺跑 2組
(3)100m沖刺跑 2組
(4)半場蛙跳4組
(5)跳繩3組(1分鐘計時);
3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。
周四:耐力素質(zhì)的專項訓(xùn)練
1、準(zhǔn)備活動
(1)400?500m慢速跑,各種靜力拉伸練習(xí);
(2)原地擺臂練習(xí) 3組
(3)行進(jìn)間小步跑,后蹬跳,高抬腿跑各3組
2、基本練習(xí)
(1)50m沖刺跑 2組
(2)80m沖刺跑 3組
(3)250m變速跑 2組(直道加速)
(4)后擺屈膝深蹲跳 2組
(5)抱膝跳20個 2組
(6)跳繩1組
3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。
周五:速度和耐力的專項訓(xùn)練
1、準(zhǔn)備活動
(1)400?500m慢速跑(沿操場慢跑2圈),各種靜力性拉伸;
(2)后蹬跑2組,后踢腿跑2組,高抬腿跑2組;
(3)原地高抬腿接快速跑 3組
2、基本練習(xí)
(1)30m放松邁大步跑 2組
(2) 50m沖刺跑 3組
(3)單腳跳30m×3組,蛙跳15m×3組。
(4)跳繩1組(1分鐘計時,130個)
3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。
備注:
遇下雨天,學(xué)生將進(jìn)行力量訓(xùn)練,可以跑、跳樓梯3至4層。
