思而學(xué)教育資訊 2016北京中考體育方案已經(jīng)公布,北京市中考體育考試時(shí)間初步定在5月份,具體時(shí)間由各區(qū)縣確定。引體向上作為2016北京中考體育的選考項(xiàng)目,如何拿到高分甚至滿分呢?下面是思而學(xué)教育為大家整理的2016北京中考體育滿分技巧:引體向上篇,希望能夠幫助到大家!
一、引體向上小技巧
雙手正握單杠,握距要寬,兩臂伸直,身體懸垂,兩腿小腿交叉后屈。 向上引體,吸氣,注意抬頭挺胸,上體盡量后仰,兩肘外展,肩部放松,背部肌肉收緊,最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭,頂峰收縮3-5秒鐘,使背肌充分收緊。 然后用2-3秒鐘緩慢回落,至手臂完全伸直,讓背闊肌及背部相關(guān)肌群得到充分伸展,同時(shí)雙腿伸直,整個(gè)下半身呈放松狀態(tài),呼氣。 重復(fù)練習(xí)。
【注意】:動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范,意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部,直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止,并靜停3-5秒鐘,保持背部所有肌群完全收緊,似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度,從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。
當(dāng)然,初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急,可以參照上述要求請(qǐng)人上托助練,或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次/組時(shí),即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,休息時(shí)間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如,第一組采用頂峰收縮法做8次,有余力也不多做,組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組,用盡全力,即便借助外力,動(dòng)作不太規(guī)范,也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右,這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。有些人練背時(shí)總是沒有什么感覺。究其原因,還是動(dòng)作沒有做到家,或者沒有領(lǐng)會(huì)文斯·吉龍達(dá)所說,“在做所有背闊肌練習(xí)時(shí),當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時(shí),數(shù)數(shù)1到6,然后再還原。” 通過頂峰收縮來加強(qiáng)神經(jīng);中動(dòng),從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺,使肌肉充分充血發(fā)脹,最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。這就是吉龍達(dá)理論的要義。
二、引體向上發(fā)力小技巧
1)有些人做引體向上可以利用自己的腰力,就在向上的那一瞬間向上提,這樣就可以減少用一點(diǎn)臂力;
2)還有就是上杠時(shí),快速跳起,順勢(shì)完成第一個(gè);
3)沒事時(shí)多做雙臂上舉,模仿《一體向上》的動(dòng)作做(增加上臂肌肉的“運(yùn)動(dòng)記憶”)。
三、引體向上訓(xùn)練方法
1.先吊在桿上,吊到不能吊為止。下來再吊。做5~7組第1組的時(shí)候要能在1分鐘以上,每次保持在30秒以上,間休1分鐘;
2.直接拉不上去,可以先墊把凳子半彎著拉上去,也可以跳上桿的同時(shí)拉上去,每組做到不能做為止 做5組,每組間休1分鐘;
3.如果有啞鈴,要有點(diǎn)分量的,做臥推,每組13個(gè)以上 也是一樣做到不能做為止。3~5組,每組間休1分鐘之內(nèi);
4,每天保持必要的有氧運(yùn)動(dòng),可以限時(shí)長跑 1500米左右